Kalorikalkylator

Hur många kalorier per dag?

Det är det talet de flesta söker på, och det beror på vikt, längd, ålder, kön och hur aktiv du är — alltså alla fem fälten i verktyget ovan. Här är talen för en man och en kvinna på 180 cm och 30 år med måttlig aktivitet (tränar 1-3 gånger i veckan), vilket är den aktivitet de flesta ligger på.

Spalten viktnedgång ligger 500 kcal under dagsförbrukningen, så talet 2.259 kcal för en man på 80 kg är både det verktyget visar och det som /vaegttab räknar fram till 0,5 kg viktnedgång per vecka. Är du liten och inaktiv går 500 kcal inte att dra av utan att komma under ditt basalomsättning — då lägger verktyget in ett mindre underskott i stället.

Blir talen högre eller lägre än du väntat dig är det aktivitetsnivån som är fel, inte din vikt. Svarar du stillsittande men tränar tre gånger i veckan är du inte stillsittande.

Kaloribehov efter ålder

Åldern påverkar behovet, och det är den sista termen i formeln: varje år du blir äldre räknar Mifflin-St Jeor av 5 kcal från ditt basalomsättning, för män och kvinnor lika. Det låter lite, men tio år blir 50 kcal i BMR — och vid måttlig aktivitet 77 kcal i dagsförbrukningen. Här är samma person på 80 kg och 180 cm, bara äldre:

Rad 30 år är den samma som 80 kg-raden i tabellen ovan — samma person, olika ingång. Ligger du under 30 eller över 80 år skriver du ditt eget ålderstal i verktyget; raderna är bara beräkningarna för de ålderstal som faktiskt sätts i fråga.

Kaloribehovet för barn räknas inte ut med den här formeln.Formeln är validerad för vuxna, och barn har ett helt annat behov per kilo — där ska du använda en tabell för barn eller fråga en barnläkare. Verktyget räknar alltså bara ut vuxnas behov.

Förstå ditt kaloriebehov

Ditt kaloriebehov beror på flera faktorer: ålder, kön, vikt, längd och hur aktiv du är. Denna kalkylator använder Mifflin-St Jeor-formeln, som är den mest exakta metoden för att uppskatta din basalämnesomsättning.

BMR vs. TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate)

Din basalämnesomsättning är antalet kalorier din kropp förbränner bara för att hålla dig vid liv — hjärtat pumpar, lungorna andas, cellerna förnyas. Även om du låg stilla i sängen hela dagen skulle du förbränna dessa kalorier.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE är din totala dagliga kaloriförbrukning — BMR plus alla kalorier du förbränner genom aktivitet: promenader, träning, arbete, till och med att tänka förbrukar kalorier.

Viktnedgång och kaloriunderskott

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner. En bra tumregel:

• 500 kcal underskott/dag = ca 0,5 kg viktnedgång/vecka
• 1000 kcal underskott/dag = ca 1 kg viktnedgång/vecka (inte rekommenderat under längre tid)

Kalkylatorn räknar aldrig ett underskott som tar dig under din basalämnesomsättning — kroppen behöver BMR bara för att leva. Är du liten och inaktiv går 500 kcal underskott inte att genomföra, och verktyget skriver då det underskott som faktiskt går, i stället för 500.

Makronäringsämnen

Protein

Protein är essentiellt för muskler, hår, hud och hundratals kroppsprocesser.

• Underhåll: 0,8-1,2 g per kg kroppsvikt
• Viktnedgång: 1,2-1,6 g per kg (bevarar muskler)
• Muskeluppbyggnad: 1,6-2,2 g per kg
• Kalkylatorn använder mitten av det valda intervallet, så proteinmängden följer ditt mål

1 g protein = 4 kalorier

Fett

Fett är viktigt för hormoner, vitaminupptag och cellstruktur. Minst 20-25 % av kalorierna bör komma från fett.

1 g fett = 9 kalorier

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla, särskilt under träning. Mängden kan variera mycket beroende på dina mål och preferenser.

1 g kolhydrat = 4 kalorier