Kalorikalkylator

Förstå ditt kaloriebehov

Ditt kaloriebehov beror på flera faktorer: ålder, kön, vikt, längd och hur aktiv du är. Denna kalkylator använder Mifflin-St Jeor-formeln, som är den mest exakta metoden för att uppskatta din basalämnesomsättning.

BMR vs. TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate)

Din basalämnesomsättning är antalet kalorier din kropp förbränner bara för att hålla dig vid liv — hjärtat pumpar, lungorna andas, cellerna förnyas. Även om du låg stilla i sängen hela dagen skulle du förbränna dessa kalorier.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE är din totala dagliga kaloriförbrukning — BMR plus alla kalorier du förbränner genom aktivitet: promenader, träning, arbete, till och med att tänka förbrukar kalorier.

Viktnedgång och kaloriunderskott

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner. En bra tumregel:

• 500 kcal underskott/dag = ca 0,5 kg viktnedgång/vecka
• 1000 kcal underskott/dag = ca 1 kg viktnedgång/vecka (inte rekommenderat under längre tid)

Makronäringsämnen

Protein

Protein är essentiellt för muskler, hår, hud och hundratals kroppsprocesser.

• Underhåll: 0,8-1,2 g per kg kroppsvikt
• Viktnedgång: 1,2-1,6 g per kg (bevarar muskler)
• Muskeluppbyggnad: 1,6-2,2 g per kg

1 g protein = 4 kalorier

Fett

Fett är viktigt för hormoner, vitaminupptag och cellstruktur. Minst 20-25 % av kalorierna bör komma från fett.

1 g fett = 9 kalorier

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla, särskilt under träning. Mängden kan variera mycket beroende på dina mål och preferenser.

1 g kolhydrat = 4 kalorier